Consejos para gestionar la ansiedad en tu día a día

Fátima Ruiz Fuster   →   Blog   →   Consejos para gestionar la ansiedad en tu día a día

¿Alguna vez te has preguntado por qué la ansiedad se apodera de ti en ciertos momentos? ¿Existen formas de reducir su impacto en tu vida diaria? La respuesta es sí. Sabemos que hay momentos en los que puedes sentirte como una montaña rusa, lo que afecta a tu concentración, sueño y relaciones sociales, familiares y profesionales. En este artículo, vamos a ver cuáles son las principales causas que pueden producir ansiedad y cómo puedes mantenerla bajo control.

¿Qué es la ansiedad y cómo afecta en el día a día?

Aunque bastantes personas lo desconocen, la ansiedad es una emoción natural que todos experimentamos en ciertos momentos. De hecho es una respuesta adaptativa que permite alertarnos y prepararnos ante situaciones de peligro o que requieran que demos el 100% de nosotros/as mismos/as. Sin embargo, cuando se vuelve persistente, aún cuando las situaciones de peligro o demandantes han cesado, puede tener un impacto significativo en la calidad de vida.

Según el “Informe Anual del Sistema Nacional de Salud 2023”, en el año 2022 se registraron 106,5 casos de trastornos de ansiedad por cada 1.000 habitantes en España. Esta cifra es superior en mujeres (137,7 casos) que en hombres (73,9 casos). La tasa en personas menores de 25 años ha aumentado significativamente, pasando de 16,3 casos por 1.000 habitantes hace ocho años a 32,8 casos en la actualidad, lo que representa un incremento del 30% respecto a 2019.

Nos encontramos con uno de los problemas de salud mental más prevalentes. Por dicho motivo, este artículo tiene como objetivo ofrecerte estrategias prácticas y para ayudarte a manejar la ansiedad de forma efectiva y saludable en tu día a día.

Señales y síntomas de la ansiedad: ¿Cómo identificarla?

¿Alguna vez has sentido esa sensación de nudo en el estómago, como si una ola de preocupación te invadiera sin motivo aparente? ¿Te encuentras constantemente pensando en lo peor que podría pasar? Si es así, no estás solo/a. Este estado de ansiedad lo podemos experimentar en algún momento, pero cuando se vuelve persistente y afecta tu vida diaria, puede ser un signo de que algo más está sucediendo. Estas son las formas en las que suele manifestarse la ansiedad:

  • Síntomas físicos: palpitaciones, sudoración, tensión muscular, mareos o problemas digestivos.
  • Síntomas emocionales: preocupación constante, rumiaciones, irritabilidad, miedo intenso o sensación de agobio.
  • Síntomas conductuales: se tiende a huir de ciertas situaciones, surgen dificultades para concentrarse, incluso alteraciones del sueño.

¿Cuándo buscar ayuda profesional? Si estos síntomas interfieren con tus actividades diarias o relaciones, acudir a un psicólogo especializado puede ser crucial. Ya que no sólo te ayudará a comprender el origen y la causa de tus episodios de ansiedad sino que te brindará las herramientas necesarias para aprender a manejar y superar las crisis.

Cómo gestionar la ansiedad para sentirte mucho mejor

Aceptar la ansiedad es un primer paso clave para manejarla de forma efectiva. En lugar de luchar contra ella o evitarla, es útil verla como una señal de que algo necesita atención. Preguntarte “¿De qué amenaza está intentando avisarme/ protegerme la ansiedad?” puede ayudarte a identificar si se trata de algo objetivo o no. Este análisis te permite elegir la mejor respuesta: si la amenaza es real, puedes buscar soluciones prácticas; si no lo es, puedes trabajar en técnicas para regular tus emociones.

Una vez que ya tienes más claro en qué consiste la ansiedad, por qué aparece y cómo se puede manifestar, queremos compartir contigo algunas recomendaciones para su correcta gestión. Estos consejos pueden ser de gran utilidad cuando esa sensación tan molesta se apodera de ti.

Practica ejercicios de respiración

La respiración profunda puede ayudarte a reducir la sensación de nerviosismo. Un ejercicio sencillo es la técnica 4-7-8: inhala durante 4 segundos, retén la respiración por 7 segundos y exhala durante 8 segundos.

Introduce el mindfulness en tu rutina

El mindfulness, o atención plena, es una herramienta poderosa para reconectar con el presente. Dedica 5 minutos al día a observar tus pensamientos sin juzgarlos, lo que puede ayudarte a reducir la intensidad de los episodios de ansiedad.

Técnicas cognitivo-conductuales (TCC)

A menudo, los pensamientos negativos son automáticos y pasan desapercibidos, pero su impacto en nuestras emociones y comportamientos es significativo. Escribirlos te permite identificarlos y observarlos desde una perspectiva más objetiva.

¡Ponte en modo “yo primero”!

La vida no es solo trabajo y responsabilidades. Necesitamos tiempo para recargar nuestras pilas y hacer las cosas que nos hacen felices. Leer, pasear o escuchar música son pequeñas dosis de felicidad que nos ayudan a mantener el equilibrio.

El papel de la terapia en el manejo de la ansiedad

La terapia EMDR es especialmente efectiva para tratar los recuerdos traumáticos que pueden estar generando tu ansiedad. Al procesar estas experiencias, puedes experimentar un alivio duradero. Ya que la terapia no solo te ayuda a manejar los síntomas de la ansiedad, sino también a explorar qué patrones de pensamiento o experiencias pasadas pueden estar alimentándola. Un terapeuta te guiará para comprender qué amenaza percibes y cómo puedes desarrollar respuestas más adaptativas y realistas. Por ejemplo, si identificas que tu ansiedad se activa frente a un miedo al rechazo, podrás trabajar en reforzar tu autoestima y en gestionar tus expectativas así como tu tipo de apego.

Estilo de vida y hábitos saludables para reducir la ansiedad

El estilo de vida juega un papel fundamental en la gestión de la ansiedad. Adoptar hábitos saludables puede ser una herramienta eficaz para reducir los síntomas. De hecho, implementar ciertas prácticas cotidianas puede contribuir a un mejor bienestar.

  • Alimentación. Consume alimentos ricos en triptófano, como plátanos o frutos secos, que favorecen la producción de serotonina.
  • Ejercicio físico. Realizar actividades como el yoga o el running liberan endorfinas y reducen el estrés.
  • Higiene del sueño. Establece horarios regulares para dormir y evita usar la tecnología antes de acostarte.

Recuerda que el autocuidado también implica permitirte sentir ansiedad sin juzgarte.

Cómo apoyar a alguien que sufre ansiedad

Llegado a este punto, te conviene saber que la ansiedad es algo complejo que puede afectar profundamente a quienes la viven. Comprender y apoyar a alguien que la atraviesa es fundamental para fortalecer los vínculos y ofrecer un espacio seguro. Por lo tanto, tú puedes ser un gran apoyo:

  • Escucha sin juzgar. Permite que la persona exprese sus emociones.
  • Ofrece ayuda práctica. Acompáñala a un lugar tranquilo o sugiere técnicas de relajación.
  • Evita minimizar sus emociones. Frases como “no te preocupes” pueden ser contraproducentes.
  • Anima a reflexionar sobre qué les está preocupando realmente. Si la ansiedad surge de algo concreto, el apoyo puede centrarse en buscar soluciones. Si no, puedes ayudarles a ver la situación desde otra perspectiva más calmada y objetiva.

En conclusión, la ansiedad puede ser una señal de que algo en tu vida necesita atención o un cambio. Aprender a aceptarla y analizarla como una herramienta de autoconocimiento puede transformar tu relación con ella. Al comprender el mensaje que trae y actuar en consecuencia, puedes reducir su impacto y recuperar tu equilibrio emocional. Si crees que puedes estar sufriendo de ansiedad, te ofrezco un espacio seguro y profesional donde trabajar en ello para alcanzar tu bienestar pleno. ¡Ponte en contacto!

Resumen
Consejos para gestionar la ansiedad en tu día a día
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Consejos para gestionar la ansiedad en tu día a día
Descripción
Nuestra Psicologa especializada en ansiedad en Valencia te da algunos consejos para que puedas gestionar los episodios de ansiedad de forma efectiva para que no afecten a tu bienestar ni a tu día a día.
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